Was ich anders mache

Ich hatte lange mit meinem Physio- und Sporttherapeuten überlegt, was ich anders machen muss, da ich in den letzten Jahren trotz der minimalistischen Schuhe und dem barfuß laufen, relativ häufig mit orthopädischen Problemen zu kämpfen hatte. Das zusätzliche Faszientraining und die Stabi-Übungen alleine reichen wohl nicht aus, wie sich gezeigt hat. 

Krafttraining ist nicht zwingend notwendig, da meine Muskulatur insgesamt gut in Schuss ist und durch die Stabi-Übungen die Rumpfmuskulatur kräftig genug ist. Das Problem ist eher der Bandapparat und die Sehnen am Fuß und Unterschenkel. Also musste eine Lösung her, die diese Insuffizienzen kompensieren kann. Da mein Physiotherapeut ein großer Anhänger von Katy Bowman, einer Meisterin der Biomechanik, ist, hat er mich mit Literatur versorgt und wir sind die für mich sinnvollen Übungen durchgegangen und seit Mai gehören sie zu meinem Repertoire. Ich war ja immer der Meinung, meine Füße sind top in Form, allerdings merkte ich schon bei den leichteren Übungen, wie schwer es mir teilweise fiel, bestimmte Positionen einzunehmen. Mein größtes Problem ist es beim bergab laufen nicht auf der Ferse zu landen und beim bergauf laufen den ganzen Fuß vom Boden abzuheben und nicht zuerst die Ferse und dann mit dem Ballen abzudrücken. Aber durch die Übungen hoffe ich diese kleinen Mängel in den Griff zu kriegen 🙂

Eine der elementaren Übungen

Es gibt zwei Bücher in der deutschen Übersetzung, eines davon ist Bewegung liegt in Deiner DNA, dies bildet allerdings eine gute Grundlage, um zu verstehen und zu lernen, was nicht richtig passt. Das letzte Drittel des Buchs vermittelt schon einige Übungen, nachdem die ersten 120 Seiten v.a. die Probleme des Bewegungsmangels aufzeigt. Zusätzlich kann ich noch Whole Body Barefoot empfehlen, obwohl ich schon fast 7 Jahre mit minimalistischen Schuhen und barfuß unterwegs bin, gab es doch noch einiges zu erkennen und zu lernen. Ich werde hier von Zeit zu Zeit die einzelnen Übungen und meine Fortschritte vorstellen. Neben meinem bisherigen gymnastischen Programm habe ich zusätzlich zweimal die Woche Übungen aus dem Repertoire von Katy aufgenommen.

Ich möchte hier keine Werbung machen, denn dann müsste ich v.a. meinen schon lange sehr geschätzten Therapeuten hervorheben, aber diese Katy hat was auf dem Kasten. Schon allein ihr Blog hat für mich Kultcharakter, obwohl inzwischen keine neuen Beiträge mehr erscheinen, aufgrund der veröffentlichen Bücher, und sehr kommerzialisiert.

Meine Empfehlung

Darüberhinaus habe ich auch beim Wiedereinstieg die Methode nach Phil Maffetone endlich durchgezogen, auch wenn ich dadurch erstmal grottig langsam unterwegs war/bin – zwischen 6:40 und 7:10/km – habe ich aber bereits das Gefühl es tut sich was. Allerdings besteht hier das Hauptproblem auf nicht komplexe Kohlenhydrate gänzlich zu verzichten, sprich Weißmehl und Produkte mit Zucker im allgemeinen, was nicht ganz einfach für mich ist, v.a. auf bestimmte Brotsorten verzichte ich nur ungern. Und da ich sowieso kaum Bauchfett habe, werde ich auch kaum oder gar kein Gewicht einbüßen, das wäre für mich die absolute Katastrophe und würde das Ende für die Ernährungsanpassung bedeuten. Bislang ist aber kein Gewichtsverlust zu verzeichnen, kann ja auch nicht sein, bei den geringen Umfängen 😉

Ich hatte in der Vergangenheit ja schon einiges recherchiert und gelesen, aber mit dem Endurance Handbook habe ich dann diesen Schritt gewagt. Mal sehen, wie es sich langfristig auswirkt und ob sich ein Erfolg auf längeren Strecken einstellt, aber das dauert noch :mrgreen:

 

Salut

Christian

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Über DocRunner

Bin besessen von allem was ich anpacke: Beruf, Familie und natürlich vom Laufen. Besessenheit ist für mich Erholung und Genuss, Gleichgültigkeit bedeutet Stress und Langeweile. Mein Lebensmotto hört sich martialisch an, gründet aber auf täglicher Erfahrung und drückt meinen Wunsch aus: Stirb wenn es Zeit ist. Zeige alle Beiträge von DocRunner

33 responses to “Was ich anders mache

  • Gerd (diro1962)

    Hört sich sehr interessant an.
    Bei der Problematik mit dem Gewicht sieht man mal wieder dass es nicht nur in die eine Richtung gehen kann. Zu den Kohlehydraten kann ich Dir empfehlen mal bei Dr. Almond nachzuschauen. Da ich auf deinem Blog keine Werbung machen will, schicke ich Dir den Link mal zu.
    Wir haben dort ein paar leckere Sachen entdeckt und sind sehr zufrieden.
    Gruß Gerd

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    • DocRunner

      Lieber Gerd,
      Du weißt doch, ich versuche immer noch etwas zu optimieren und meine Verletzungen haben gezeigt, dass es doch noch Baustellen gibt und die Umstellung aufs barfuß laufen bzw. die minimalistischen Schuhe alleine nicht ausgereicht hat.
      Vielen Dank für den Link, werde mich mal umschauen…hättest den aber gerne auch hier posten können, ist ja nicht Dein Shop 😉

      Salut

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  • regenfrau

    Lieber Christian,
    die „Bowman-Methode“ hat mir eine liebe Arbeitskollegin schon mal näher erklärt und sie klang für mich sehr schlüssig. Irgendwie ist es aber untergegangen, mich näher damit zu beschäftigen. 🙄
    Daher vielen Dank für die Buchtipps, die werde ich mir sicher besorgen. (Gerade, weil ich ja auch mal wieder eine Knöchelbaustelle habe…). 🙂
    Ich hoffe, du findest die richtigen Übungen für dich und ich bin schon gespannt, was sich in dieser Hinsicht bei dir so tun wird!

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    • DocRunner

      Liebe Doris,
      eigentlich animiert Katy Bowman nur zu mehr Bewegung und nebenbei auch zum Barfußlaufen. Die Übungen für Rumpf und Beine sind nebenbei auch sehr gut, aber die Fußübungen sind der Knaller. Einfach und effizient 🙂
      Kann das Buch von ihr wirklich empfehlen, ich konnte es mit Begeisterung lesen und parallel schon die Übungen mit Unterstützung vom Therapeuten exerzieren. Bin gespannt, wie es Dir gefällt

      Salut

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  • helgeorlt

    Lieber Christian,
    ich gestehe, ich habe noch nie was von Kathi Bowman gehört. Aber das Video auf ihrer Seite macht doch einiges deutlich.
    Ich selbst mache ziemlich viel Fußgymnastik, weil ich merke, wenn ich es nicht tue, dann werden meine Waden sehr viel anfälliger. Ob das Einbildung ist oder nicht, keine Ahnung, aber mir tut es gut viele Übungen mit den Füßen zu machen 🙂
    Beim Essen halte ich es nicht so streng wie du, aber ich glaube, inzwischen wissen wir alle, wie schädlich dieses ganze Weißmehl und der Zucker für uns sind. Und auch hier merkt man ja schnell was einem gut tut. Ich hätte da auch noch das ein oder andere Spreckröllchen zum loswerden … 😆
    Ich bin gespannt auf deine weiteren Berichte.
    Liebe Grüße
    Helge

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    • DocRunner

      Liebe Helge,
      ich habe im vergangenen Jahr ihren Blog entdeckt und mal ein wenig quer gelesen, war mir zuerst etwas wirr und unstrukturiert, erst durch meinen Physiotherapeuten und zwangsweise durch die Verletzung habe ich mich näher mit ihren Theorien und praktischen Übungen beschäftigt…es hat mich angesprochen.
      Find ich klasse, dass Du Übungen für die Füße und Unterschenkel machst und auch noch profitierst, aber Triathleten sind da sowieso aufgeschlossener 😉
      Nun ja, das mit dem Essen werde ich wohl nicht auf Dauer durchhalten, aber am Anfang ist es wohl essentiell einfache Kohlenhydrate zu meiden.
      Soso, Speckröllchen…kann ich irgendwie nicht glauben 😉

      Salut

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  • Weinbergschnecke

    Lieber Christian,

    mich fasziniert es, wie systematisch-wissenschaftlich du dich mit deinem Wiedereinstieg, gymnastischen Methoden und Ernährungsstilen beschäftigst, um möglichst nachhaltig wieder gesund und leistungsfähig zu werden. Natürlich drück ich dir feste beide Daumen, dass sich Planung, Einsatz und Verzicht auszahlen und du endlich wieder längere Strecken laufen kannst, ohne wieder und wieder durch Verletzungen zurückgeworfen zu werden.

    Meine Ambitionen waren ja zuletzt deutlich niedriger – entsprechend konnte ich auch Gymnastik und Ernährung ein wenig schleifen lassen. Da ich im Herbst aber Halbmarathon laufen will, muss ich wieder mehr Einsatz in nicht-läuferischer Hinsicht zeigen. Nur mit mir und den Barfuß-Minimalschuhen – das wird nichts, auf dieses Experiment lass ich mich nicht ein. Weniger Sprengung tut mir gut, aber noch weniger Schuh will ich gar nicht. Zum Glück haben wir ja beide die freie Wahl …

    Liebe Grüße und toitoitoi,
    Anne

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    • DocRunner

      Liebe Anne,
      wie sonst sollte ich etwas erreichen, wenn nicht über die Erfahrungen und Ergebnisse von anderen klügeren Köpfen? Ich versuche immer schon eine Verbesserung des Ist-Zustandes umzusetzen, allerdings scheint es nie genug zu sein, deshalb muss wieder etwas neues her. Und mir scheint ich habe wieder einen kleinen Meilenstein für mich erreicht.
      Nur die Schuhe zu wechseln ist wohl nicht genug, das zeigen mir meine Verletzungen aus den letzten 7 Jahren, deshalb kann ich Dir nur empfehlen rechtzeitig etwas für die Muskulatur, die Bänder und die Sehnen im Fußbereich zu tun. Denn wenig Sprengung ist auch schon eine ungewohnte Belastung für unsere alten Füße 😉
      Ich hoffe nicht, dass ich als dogmatischer Prediger für Minimalschuhe bekannt bin, jeder hat die Wahl, das sehe ich genau so

      Salut

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  • flowrunner.de

    Lieber Christian,

    sehr interessant wie Du dich systematisch zurück arbeitest und wahrscheinlich mittelfristig sogar auf ein neues, höheres Niveau (mind. in Sachen Erkenntnis).

    Bewegung ist essentiell und die Lösung für sehr viele körperliche und geistige Leiden, da bin ich mir absolut sicher, und deswegen muss man sich die Bewegungsfähigkeit ja auch so dringend erhalten. Je natürlicher die Bewegung, desto wahrscheinlicher gelingt das auch, da bin ich mir ebenso sicher.

    Warum es manchmal trotz Minimalschuhen und gutem Stil zu Verletzungen kommt, führe ich neben Unfällen vor allem auf die Distanzen zurück, die wir uns gerne zumuten.

    Bei Laufstrecken bis ca. 20 km führt für mich kein Weg an Minimalschuhen vorbei und deren Leichtigkeit, die man vom ersten Meter an merkt. Darüber wird es meiner Meinung nach deutlich schwieriger und das lässt mich zunehmend glauben, dass regelmäßige Läufe über 20km unseren Körper im Ergebnis doch eher fordern als fördern und dass das nicht gut sein kann, wenn man dafür wieder Dämpfung und Stabilisatoren braucht.

    So sehr mich die Distanzen darüber ansprechen, so sicher bin ich mir mittlerweile, dass jenseits der täglichen 10 km kein gesundheitlicher Nutzen mehr zu erwarten ist.

    Aber, was soll es. Wir laufen ja nicht nur, um gesund zu bleiben – oder? Und wenn ein ungesund langer Lauf alle drei Monate dazu führt, dass ich mich für drei Monate regelmäßig bewege, so hat der sicher trotzdem seine Berechtigung.

    Ich selbst merke aber zunehmend, dass tägliche Bewegung für mich zum Selbstzweck geworden ist und keiner besonderen Motivation mehr bedarf, so lange sie im Bereich zwischen ein und zwei Stunden liegt. Und da gehören für mich manchmal sogar schon zügige Spaziergänge dazu, z.B. wenn der Magen noch zu voll ist zum Laufen.

    Daran, nicht trotzdem dauernd nach den großen Zielen zu greifen, daran arbeite ich aber auch noch 🙂

    Viel Erfolg auf dem Weg ohne Zucker und Weißmehl! … da sollte ich auch mal wieder ran 😉

    Beste Grüße
    Sebastian

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    • DocRunner

      Lieber Sebastian,
      entschuldige die verspätete Antwort, aber Du warst im Spam-Ordner untergetaucht 😉
      Bewegung ist das Wichtigste überhaupt, so schreibt es auch Katy Bowman, allerdings Bewegung sollte auch „paleo“ sein, sprich wieder so, wie wenn wir in der Natur ohne Schuhe umherstreifen und das leuchtet auch ein. Der Weg dorthin ist allerdings sehr langwierig und schwierig, wie ich so langsam erkenne. Nur die Schuhe weg zu lassen, oder minimalistische Schuhe anzuziehen reicht nicht, die Gelenkfehlstellungen und muskulären Dysbalancen ziehen sich durch den gesamten Körper und ich denke, dass dies eher das Problem ist, warum Distanzen über 20 km barfuß verletzungsträchtiger sind bzw. in der Summe uns Hobbyläufern dann auch Verletzungen bescheren. Ob es mit Gymnastik und Beharrlichkeit langfristig gelingt mehr Stabilität zu erreichen, wird die Zukunft zeigen, aber ich werde es versuchen, den Weg habe ich bereits vor vielen Jahren beschritten ohne genau zu wissen, was er mir bringt 😀
      Du machst es schon richtig, es muss nicht immer Laufen sein und auch nicht immer nur gesundes Futter :mrgreen:

      Salut

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  • Markus

    Das ist zu wenig in Kräftigung und für meine Sehnen und Musekln tue weiß ich. Aber noch denke ich mir solange es gut geht mache ich so weiter. Klar, die Blackroll tut unheimlich gut und es täte mir wohl erst recht gut die auch regelmäßig – täglich – zu verwenden, aber irgendwie geht es ja auch ohne. Noch.

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  • midLAUFcrisis

    Lieber Christian,

    wie findest Du die Zeit, all das zu lesen? Ist schon beeindruckend, was Du alles dafür tust, wieder richtig fit zu werden und es sucht und bleiben.

    Ich muss mich wohl vor allem mal dem Thema Ernährung widmen. Meine verbliebenen Zipperlein haben dami zu tun. Nach dem Wochenende bin ich mir da sicher.

    Ich bin gespannt auf die Übungen, die Du uns kompetent präsentieren wirst.

    Liebe Grüße
    Rainer 😎

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    • DocRunner

      Lieber Rainer,
      ein Tag ohne in einem Buch lesen zu können, ist für mich ein karger Tag und meist lese ich mehrere Bücher gleichzeitig im Wechsel 😉
      Naja, wenn Du im Dunkeln tappst, ist es doch normal, dass man aktiv wird, um etwas zu verbessern um möglichst in Zukunft weniger falsch zu machen, oder?
      Ernährung ist wirklich ein wichtiger Bestandteil, allerdings nicht nur beim Sport, sondern auch in allen anderen Lebensbereichen 😉

      Salut

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  • ultraistgut

    Lieber Christian, erst mal finde ich es toll, wie viele kluge Köpfe du um dich weißt, die dich mit ihrem Wissen bestens unterstützen, du schnappst danach wie ein Fisch nach Luft, informierst dich gründlich und wendest sie an. Auch mir erging es ähnlich bei meinem Ermüdungsbruch, habe mir postwendend ein Buch “ Gut zu Fuß ein Leben lang “ von Dr. Christian (was für ein Zufall !!) Larsen zugelegt, es aufgesogen und trainiere nach wie vor meine Füße, sie danken es mir. Auch deine vorgeschlagene Literatur werde ich mir mal näher betrachten. Mögen sie deinen Füßen und dir den Erfolg bringen, den du dir erwünschst !

    Was die Ernährung angeht, bin ich schon lange auf diesem Trip, es tut mir sehr gut – und ich vermisse nichts, im Gegenteil, ich habe null Lust auf Kohlenhydrate, ohne die ich früher meinte, nicht leben zu können – und auch hier habe ich den Eindruck, dass es mir bestens bekommt – und nicht nur mir ! Was mein Gewicht angeht, so halte ich mein Gewicht nach wie vor, ein oder zwei Kilo gingen dabei verloren, aber auch das bekommt mir gut !

    Ich wünsche dir, dass alle deine Bemühungen, Anstrengungen Früchte tragen und dich locker, leichtfüßig , fröhlich, glücklich up and downhill – wie man heute so schon sagt – verletzungsfrei fliegen lassen !

    Salut, mon cher copain 😎

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    • DocRunner

      Liebe Margitta,
      Du bist mir ein Vorbild und ich weiß, dass Du gute Lehrer hattest, ich bin ja eher der Autodidakt, so dass ich versuche mir die Tips von Profis zu holen und mich dann intensiv anhand von entsprechender Literatur damit auseinanderzusetzen und zu entscheiden, was gut für mich ist. Diesmal durfte ich mich sogar entsprechend anleiten lassen, purer Luxus 😎
      Ernährung ist bei mir sehr heikel, da ich sehr schnell Gewicht verliere, wenn mein Körper nicht entsprechend Kalorien erhält. Auch bei Stress neige ich eher dazu nichts oder nur wenig zu essen, so dass ich auf eine entsprechende hochkalorische Nahrung zurückgegriffen habe, was meist Kohlenhydrate und Eiweiß bedeutete. Eine rein Eiweiß lastige Ernährung ist ja aus wissenschaftlicher Sicht auch nicht besonders gesund, aber gemischt mit gesunden Fetten wohl das Optimum. Ich bin gespannt, wie lange ich ohne einfache Kohlenhydrate auskomme, denn wie geschrieben, auf bestimmte Brotsorten verzichte ich nur sehr ungern…

      Salut ma chère copine

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  • ultraistgut

    Genügend “ gute “ Kohlenhydrate kannst du dir ja auch über Gemüse holen – ich esse sehr viele Bohnen, in allen Farben und Variationen, dazu eine gute Eiweißquelle, Linsen, Erbsen, die man gut mit anderem Gemüse variieren kann.

    Nein, du sollst mir nicht vom Stengel fallen, das wäre fatal – im übrigen esse ich Brot nach wie vor in Maßen, achte auf die Zusammensetzung und genieße einfach – wie alles, was ich esse !

    Salut, mon cher 😎

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    • DocRunner

      Es ist nicht ein Mangel an Kohlenhydrate, sondern eher, dass ich nicht auf Dauer auf bestimmte Kohlenhydrate verzichten will 🙂
      Ich pass schon auf, dass es nicht weniger wird, im übrigen merke ich auch, dass es nicht mehr so schnell weniger wird, wie noch vor 5 Jahren.
      Ich geniesse in erster Linie, denn kasteien mag ich mich nicht 😎

      Salut ma chère copine

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      • ultraistgut

        Auch ich bin weit davon entfernt, mich zu kasteien, aber ich habe gelernt, dass anders essen nicht heißen muss, nicht gut zu essen, genießen zu können, was man zu sich nimmt, es öffnen sich neue Tore, die neugierig machen, bekömmlich, gut für den Körper sind und dazu noch wunderbar schmecken ! 😉

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        • DocRunner

          Das meinte ich ja. Ich habe schon einige Eiweißbrote versucht und leider fehlte der Geschmack, den ich am Brot besonders mag, sprich der Genuss war nicht da, also bleibt nur das normale und gewohnte weiter zu essen.
          Hätte es mir geschmeckt, wäre die Diskussion nicht notwendig, denn dann würde ich mich immer für das gesündere entscheiden.
          So und jetzt gibt es Karotten, Bohnen, Tomaten und Paprika mit luftgetrocknetem Schinken 😀

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  • Deichlaeufer

    Lieber Christian,

    sehr spannend was Du zu berichten hast und ich freue mich auf die weiteren Beiträge zur Verbesserung des Barfußlaufens von Dir. Ich denke ich könnte da durchaus einen Nutzen heraus ziehen.

    Was die Ernährungsumstellung angeht: So ganz frei von Bauchfett bin ich nicht, aber ich bin da doch etwas bockig an meinen Ernährungsgewohnheiten etwas umzustellen. Ich mache viel Sport, rauche nicht, trinke (so gut wie) nicht, da will ich wenigstens meinem kulinarischen Lastern frönen 😉

    Moin Moin
    Volker

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    • DocRunner

      Lieber Volker,
      im Ernst, das Buch von Katy ist wirklich eine Bereicherung für Barfußlaufen, da sie detailliert beschreibt, was die Schwachstellen sind und wie dies meist mit einfachen Übungen zu beheben ist…die Ermahnung zu mehr Bewegung im Alltag können wir ja ignorieren 🙂
      Ich denke, es müssen immer Prioritäten im Alltag bestehen. Genuss ist wichtig, und wenn es einen nicht stört, warum nicht? So lange es nicht ein ungesundes Maß annimmt oder das Bauchfett Dich hindert laufen zu gehen, ist es ja noch nicht so schlimm :mrgreen:

      Salut

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  • Bianca

    Lieber Christian,
    es freut mich, dass es bei dir wieder läuft! Langsam und kurz zwar, aber immerhin. Ich hoffe, dass sich Dein Einsatz auszahlt und Du auch in Zukunft beschwerde- und verletzungsfrei bleibst.
    Liebe Grüße, Bianca

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  • Woche 4 des Wiedereinstiegs – The Last | DocRunners Laufblog

    […] Halteaufgaben – sagt mein Therapeut 😉 und zusätzlich wirken sich auch die Übungen von Katy positiv […]

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  • langeguido

    Meine Selbsttherapie betreff Fußsohlen Probleme – mit der Sehnenplatte kuriere ich mit einem Golfball. Das lindert, wird besser kommt aber immer wieder und wird dann wieder „weggerollt“.

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  • Oliver

    Hallo Christian, danke für den Katy Bowman Buch-Tipp, kannte ich noch nicht und verschlinge „…DNA“ zur Zeit. Da denkste du machst schon alles richtig mit der Lauferei und wirst freundlichst eines besseren belehrt. Wiedermal dazulernen ist angesagt.
    Dir weiterhin viel Erfolg und Gesundheit beim bald wieder ausdauernden Laufen. Beste Grüße, Oliver

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    • DocRunner

      Lieber Oliver,
      wir wissen ja nicht ob Katy alles richtig macht, aber irgendwie hat man das Gefühl nach ihren Erklärungen, dass sie es gut untersucht hat und es liest sich sehr schlüssig. Ich meine, ich kann schon eine Verbesserung spüren.
      Danke für die guten Wünsche, bleib Du auch gesund.

      Salut

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